Как осознанность снижает стресс?

Прежде всего, она помогает находиться в настоящем моменте. Когда нас что – то тревожит или досаждает – например недоделанный отчет или ссора с подругой, мы имеем тенденцию «поглощаться» этой неприятной сиздесь и сейчастуацией. Мы думаем о проблеме и во время ужина, и на прогулке, и даже в постели, когда никак не можем заснуть. Таким образом, проблема выходит далеко за свои естественные рамки, и начинает омрачать все остальные аспекты нашей жизни. Как часто мы переживаем гораздо больше, чем этого заслуживает реальность! В этом легко убедиться самим – вспомните проблему, которая не давала вам спать пару месяцев назад – и вы, возможно, увидите, что с позиции сегодняшнего момента она совершенно не стоила потраченных на нее нервов. Практика осознанности учит нас находиться «здесь и сейчас», пребывая в каждой ситуации не только физически, но и мыслями и ощущениями. Это позволяет нам отдохнуть, например, насладиться природой или общением в кругу семьи, даже при недоделанном отчете. За время такого отдыха вы не только соберетесь с силами, но и возможно, найдете новое решение.

Безоценочное восприятиосознанностье, которому мы обучаемся во время практики, дает нам возможность начать по-доброму относиться к миру, и прежде всего к себе. Ведь внутренний голос, которым мы привычно ругаем себя или говорим себе, что мы что-то должны,  является одним из наибольших источников стресса у современных людей. Упражнения в рамках практики осознанности помогают смягчить звучание этого голоса, добавить в самоотношение любовь и теплоту. Частым источником стресса является негативная оценка, которую мы даем событиям. Когда человек тревожится или перенапряжен, каждое явление он воспринимает с точки зрения «что плохого это мне может принести?». Как результат, мы начинаем видеть жизнь однобоко и более негативно, чем она есть в реальности. Научившись видеть вещи такими, какие они есть, мы вдруг начинаем замечать и позитивные стороны ситуаций. Жить от этого становится приятнее.

straxiПрактика осознанности помогает освободиться от привычки создавать катастрофический сценарий. Когда мы чего-то боимся, мы обдумываем различные варианты того, что нас пугает.  Подключив фантазию, мы рисуем себе самые невероятные, но всегда трагические, варианты развития событий, что в психологии называется катастрофический сценарий.  Созданная практикой осознанности привычка жить «здесь и сейчас», а не в вымышленном будущем, помогает не тревожиться о тех вещах, которые, скорее всего, никогда и не произойдут. Одновременно, освобождается масса энергии, которая позволяет видеть перспективы и находить креативные решения.

stop-stressПрактика осознанности делать одно дело в один момент. Дело в том, что как бы мы ни старались, мы не можем удерживать внимание сразу на нескольких вещах. Когда мы одновременно пытаемся делать сразу несколько дел, мы все время мысленно перескакиваем с одного на другое, попусту расходуя на эти переключения энергию. Научившись концентрации на чем-то одном, мы получаем огромный ресурс сэкономленных сил, а значит, работаем и живем продуктивнее.

zdes-i-sejchasПрошлое начинает меньше руководить нами. Наверное, каждый из нас замечал, как обиды, страхи, или просто неприятные ассоциации из прошлого влияют на наше поведение. Мы часто хотим забыть дискомфортные ситуации, но не можем. Мы избегаем мест и людей, которые случайно стали для нас связанными с неприятными событиями. Мы подчиняемся указаниям родителей, даже став взрослыми и считая эти указания в корне не правильными. Тренируя привычку осознавать себя в настоящем моменте, мы ослабляем связи с тем, что уже давно не существует в реальности, но может омрачать нам жизнь.

Способность каждый день начинать с чистого листа есть бесценный дар и для супружеской жизни. Все пары ссорятся, и за годы, проведенные вместе, у супругов может накопиться целый арсенал обид друг на друга. Порой, партнер уже давно осознал свою ошибку и уже давно ее не повторяет, но долгая память его половинки приносит и приносит ей страдания. Умение видеть своего мужа или жену такими, какие они есть в настоящий момент помогает сохранить радость в отношениях, которые из источника стресса могут стать надежным буфером.

bodyscanПрактика осознанности включает в себя релаксационные упражнения, направленные на расслабление тела и психики.  Когда в момент стресса мы расслабляем тело, мы даем целому организму сигнал, что воспринимаемая опасность не так уж и страшна. В свою очередь, расслабленное тело меняет наше восприятие опасности, и теперь, вместо паники, мы можем спокойно обдумывать решения проблемы. Релаксация так же позволяет нам отдохнуть вместо того, чтобы переживать. Например, многие знают, как трудно бывает уснуть перед ответственной встречей, выступлением или экзаменом. А между тем, хороший сон — это то, что нужно в этой ситуации больше всего.

spokojstvieСнижается реактивность психики. Многие из нас замечали, как трудно остановиться в моменты гнева или раздражения, и не наговорить острых слов, не наделать опрометчивых поступков, о которых в последствии приходиться долго сожалеть. Иногда, напротив, человеку бывает трудно контролировать повседневные решения, и мы начинаем импульсивно есть или пить лишнее, совершаем ненужные покупки, делаем то, что в действительности не хотим делать. Привычка к осознанности, вырабатываемая практикой, дает возможность лучше осознать эмоции прямо в момент их появления. Осознание же дает свободу выбора поведения, так как мы получаем возможность действовать более обдумано.

Снижение контроkontrolля. Очень много стресса приносит в жизнь наше жгучее желание конторлировать все вокруг, даже те обстоятельства, на которые мы совершенно никак повлиять не можем, например погода или настороение коллеги.  Мы тревожимся, что все произойдет не так, как мы хотим. И когда все проиходит не так, как мы хотим, мы расстраиваемся. Медитация осознанности – это 20 минут практики наблюдения за тем, что происходит, вместо активного воздействия на себя и окружающий мир. Таким образом, мы учимся позволять миру быть таким, какой он есть, и очень часто убеждаемся, что и без нашего гиперконторля все идет своим чередом. Мы учимся принимать. Это заметно уменьшает тревожность и дает меньше поводов для разочарований.

Может показаться, что практиковать осознанность – это стать безучастным наблюдателем. Это не так. Осознанный человек еще больше открыт жизни и активно с ней взаимодействует. Он отличается тем, что не взваливает на себя груз ответственности за все, что происходит с ним и вокруг него, а влияет лишь на важные вещи и события, позволяя тысячам малозначительных вещей быть такими, какие они есть. С развитием осознанности человек все лучше отделяет важное от мимолетного и не тратит свою энергию попусту.

lyubov-k-sebeДругая важнейшая вещь, которой мы обучаемся во время практики осознанности – это доброе отношение к себе. Каждая медитация – это маленький тренинг принятия себя нормальным, несовершенным человеком. Ведь наверняка многие из нас замечали, что больше всего неприятных моментов нам доставляют не сами ошибки, а то, как мы ругаем себя за них. Как часто в случае неудачи мы говорим себе такое, что никогда бы не сказали другу, а может быть даже врагу! Нам кажется, что самокритика мотивирует нас достигать большего, но как показали исследования, она гораздо чаще вызывает страхи и апатию. К сожалению, жесткое, через чур требовательное отношение к себе часто настолько въедается в нашу личность, что становится непроизвольным.

Как здесь помогают медитации? В время практики осознанности мы стараемся сконцентрировать наше внимание на чем-то одном, к примеру, на дыхании или телесных ощущениях. Но наш ум постоянно отвлекается. Это нормально, отвлекаться —  просто природа ума. Наша же задача, заметить это отвлечение и вернуть внимание к выбранному объекту. Не ругая себя, а принимая, что так случается. Замечая «ошибку» и без упреков, а даже с лаской, поправляя ее. Много раз за каждую практику. Рано или поздно эта привычка не корить и терзать себя, а относиться к себе с пониманием и просто исправлять ситуацию, начинает проявляться в нашей повседневной жизни, тем самым снижая количество боли, грусти и раздражения.

ruminaciyaВ довершение, при практике осознанности снижается руминация — привычка «пилить опилки». Во время стрессовой ситуации часто случается, что мысли начинают крутиться вокруг одной и той же, как правило неприятной темы. И как бы мы ни старались переключиться, мы непроизвольно возвращаемся снова и снова. Это и есть руминация. Она мешает концентрации, ухудшает оперативную память, а так же способствует чувству подавленности и  вины. В ее основе лежит сильная неприятная эмоция и желание от нее избавиться. Некоторые упражнения практики осознанности специально направленны на освобождение от навязчивых мыслей.