Регулирование стресса

vozdejstvie-stressa-na-organizm-cheloveka_1В этой статье мы рассмотрим дополнительные методы снижения стресса, рекомендуемые когнитивно-поведенческой психотерапией. Следует отметить, что осознанность существенно облегчает воплощение этих методов в жизнь. Это свойство легло в основу Когнитивно-Поведенческой Терапии Базирующейся на Практике Осознанности (англ. MBCT).

 

Изрядную порцию стресса приносят в нашу жизнь не те ситуации, которые реально угрожают нашей жизни, а сам образ нашей жизни. С каждым годом растет число городского населения. Это означает, что большее количество людей, собравшихся в одном месте, конкурируют за его ресурсы. Это означает толпы, пробки, очереди, нехватка, тревога потерять, шум и грязный воздух. Как следствие, люди становятся напряженными и раздраженными, вынужденными соперничать друг с другом, встревоженными вероятностью потерять достигнутое. К тому же, современное Российское общество сильно расслоилось – между богатыми и бедными образовалась пропасть. Жизнь в таком социуме – это огромный ежедневный стресс. Эта ситуация так же сказывается на межличностные отношения. Происходит отчуждение людей друг от друга, охлаждаются дружеские связи, распадаются семьи. Психологи давно выявили, что социальная поддержка является одним из важнейших факторов, усиливающих устойчивость к жизненным невзгодам. К сожалению, в современном обществе для многих отношения с другими людьми – это ссоры, непонимание, и невозможность наладить контакт, что только добавляют стресс.

Но все ли люди, живущие в таких условиях, одинаково подвержены стрессу? Ученые выяснили, что нет. Для некоторых характерна стрессоустойчивость – способность противостоять стрессу, «не впуская» его в себя. Давайте посмотрим, как можно вести себя, мыслить, оценивать ситуации и реагировать на них для того, чтобы жить без стресса.

stressovye-situacii-1Ситуации, в которых мы испытываем стресс

Здесь существует несколько стратегий. Иногда удается держать стресс под контролем благодаря тому, что мы лучше приготовились к ситуации. Эта стратегия так же включает в себя составление плана альтернативных действий, и мысленное проигрывание разных вариантов развития событий. Возьмем, к примеру, собеседование при приеме на работу. Снижение стресса в этой ситуации – это узнать побольше о компании, найти примеры собеседований и отрепетировать интервью. Это придаст уверенности. В дополнение, хорошо бы продумать, как поступить, если результаты окажутся негативными – например, ознакомиться с другими существующими предложениями. Это снизит внутреннее напряжение и позволит вам быть естественнее.

Другой метод снижения стресса – это изменение ситуации, которая его продуцирует. Присмотритесь повнимательнее, и вы вероятно найдете, что если что-то изменить, ситуация перестанет быть напрягающей. Подруга снова и снова обсуждает вашего бывшего? Попросите ее не делать этого. Вы регулярно чувствуете себя утомленной под грузом домашней работы? Обсудите с семьей перераспределение обязанностей. Возможно, вы найдете метод, как избежать авралов на работе, делая что-то заранее или оптимизируя координацию с другими сотрудниками.

К сожалению, не каждую стрессовую ситуацию удается изменить. В таком случае можно применить метод выбора ситуации. К нему относится избегание стрессовых ситуаций. Например, перейти в другой отдел,  а то и сменить работу, если начальник обладает несносным характером и постоянно срывается на вас, а разговоры с ним не помогают. Или развестись с алкоголиком мужем, если он вас терроризирует. Безусловно, невозможно, да и не нужно, избегать каждую сложную ситуацию. Например, бывает трудно попросить о друга помощи или пригласить на свидание новую знакомую. Это не те случаи, где стоит останавливаться на основании того, что ситуация приносит стресс. Такой подход может сильно ограничивать наши возможности и отношения. Ряд исследований показал, что люди, изо всех сил избегающие напряжения, как это принято говорить « выхождения из зоны комфорта», чаще страдают от одиночества, депрессии, и заболеваний сердечнососудистой системы.

Как дополнение, можно применить метод поиска приятных ситуаций. Исследования показали, что люди, наполняющие свою жизнь приятными моментами – например, прогулками, дружеским общением, или хобби, более устойчивы в момент интенсивного стресса.

mysli-i-stressНаши мысли и стресс

Одна из стратегий снижения стресса – это перенос внимания с объектов, вызывающих напряжение на более нейтральные. Одно из определений тревожности – это узко сконцентрированное внимание на объектах, ее вызывающих. Когда человек боится чего-то, он как бы не замечает ничего вокруг, все остальное становится не важным. Свою эффективность доказала техника распределения внимания. Например, расстроенного или испуганного человека прося описать комнату, в которой он находится. Или когда вам приходится выслушивать разозленного клиента, обратите внимание на цвет его глаз, состояние кожи, послушайте, как возникают и смолкают шумовые волны, которые он производит.

Другой действенной тактикой является переосмысление. Наша эмоциональная реакция на событие во многом зависит от того, как мы это событие интерпретируем. Переосмысление – это попытка увидеть неприятную ситуацию с другой стороны – а что хорошего может мне принести этот опыт? Придется долго ждать в очереди к врачу – хорошо, будет время почитать. Грозит увольнение с работы? А может, это наконец появился шанс найти что-то более подходящее. Так же помогает подумать, что все могло быть гораздо хуже, так часто поступают люди, пережившие автомобильную аварию.

Одним из вариантов переосмысления является мысленная реструктуризация. Например, вместо того, чтобы видеть в каждом замечании подтверждение тому что «я никуда не гожусь», можно подумать «этот человек никогда не бывает довольным», или « у моего начальника сегодня плохое настроение».

Не смотря на то, что способность находить положительные стороны ассоциируется с психологическим и физическим здоровьем, этот метод все же не стоит использовать как панацею. Ведь иногда вместо того, чтобы находить плюсы, нужно занять активную позицию и менять ситуацию.

emociiКак быть с эмоциями?

Исследования показали, что яркое проявление эмоций (особенно агрессии), как и попытки полностью их подавить, приводят к нежелательным результатам. Дело в том, что безудержное выражение негативных эмоций может существенно осложнить отношения с людьми, на которых они направлены. Даже если человек просто постоянно жалуется на кого-то третьего, может развиться привычка «пилить опилки», когда мысли об одной и той же ситуации снова и снова будут причинять боль. С другой стороны,  полное подавление эмоций, а так же  избегание мыслей  и разговоров о неприятных моментах требует затрат огромного количества энергии. Это может привести к навязчивым мыслям. К тому же умеренное проявление эмоций дает нам возможность получить поддержку от окружающих. Такая поддержка является важнейшим фактором устойчивости к стрессу. Людям более симпатичны индивиды, показывающие свои эмоции окружающим, чем те, кто предпочитает быть скрытным. Поэтому очень важно найти золотую середину между бесконечными разговорами о том, что тревожит и полным сокрытием проблем.

На удивление хорошо снизить стресс помогают письменные упражнения. В одном из экспериментов людей попросили подробно описать тревожащую или болезненную ситуацию. Не смотря на то, что после завершения задания, участники своих записей никому не читали, они отметили облегчение и ясность, наступившие после написания. Так, простое письменное изложение проблемы помогает от нее отстраниться, по-другому на нее взглянуть, увидеть возможные решения. Исследования так же показали, что описание яркого приятного события так же улучшают психологическое самочувствие, причем эффект может длиться несколько месяцев.

Эта статья написана по материалам книги Shiota, M. N., & Kalat, J. W. (2011). Emotion. Belmont, CA: Wadsworth Cengage Learning.